Omuz Nasıl Genişler: Omuz Genişletme Egzersizleri

Omuz Nasıl Genişler: Omuz Genişletme Egzersizleri

Omuz insan vücudunda en esnek eklemdir. Bu eklemin anatomik yapısı ya da hareket aralığı oldukça fazladır. Omuz ekleminin esnekliği ve hareket yeteneği spor aktivitelerinde tam işlevsellik için hayati önem taşımaktadır. Omuz eklemi ne kadar çalıştırılırsa omuzlar o kadar genişler. Omuzları genişletmek için düzenli olarak egzersiz yapılmalıdır.

 Egzersiz için ısınma:

– Ayaklar yere paralel ve kalça genişliğinde açılır. Bu şekilde durulurken omurga dik bir şekilde konumlandırılmalıdır. Dengede ve rahat bir duruş pozisyonunda durulur.

– Dik duruş pozisyonunda iken büyük nefesler alınarak kollar yukarı doğru kaldırılır ve esneme hareketi yapılır. Ardından nefes verilirken aşağı doğru uzanma hareketi yapılır.

Omuz genişleten hareketler: Omuzları genişletmek için egzersizler

– Her egzersiz sonrasında dinlenme pozisyonuna geçilmelidir. Egzersizler yorucu geliyorsa ilk başlarda daha uzun aralar verilebilir. Her egzersizin 3 kez tekrar edilmesi önerilir.

1. Omuz ağırlık antrenmanı

Omuz genişletme egzersizleri

Omuz genişletme egzersizleri

– Omuz genişletmek ve omuzları güçlendirmek için en etkili egzersizler arasında olan bu egzersiz, omuzun tüm bölgelerini çalıştırır.

– Bu egzersiz için bir sandalyeye oturulur. Dik bir şekilde oturulmalıdır. Ağırlıklar her iki ele de alınır. Kollar yana açılır ve her iki koldaki ağırlıklar aynı anda yukarı kaldırılır. Bu şekilde ağırlıklar aşağı ve en yukarı kaldırılarak hareket tamamlanır. Uygulama 10 kez tekrar edilir.

2. Dambıl omuz genişletme egzersizleri

Omuz genişletme egzersizleri

Omuz genişletme egzersizleri

– Ayakta dik bir şekilde durulur. Dambıllar karın bölgesinin biraz aşağısında birleştirilmiş halde tutulur. Ardından yana ve yukarı doğru kollar açılır ve dambıllar yukarı doğru kaldırılır. Bu hareket omuzlara paralel şekilde yapılmalıdır.

3. Dambılla omuz genişletme: Arnold egzersizi

Omuz genişletme egzersizleri

Omuz genişletme egzersizleri

– Arnold egzersizi özellikle ön omuz kaslarını ve kolları çalıştıran bir egzersizdir. İsmini Arnold Schwarzenegger’in egzersiz hareketlerinden almıştır.

– Bu harekette ayakta durulur ve bir önceki egzersiz hareketi gibi dambıllar yukarı kaldırılır. Ancak bu egzersizde dambıllar önce yana sonra hızlı bir şekilde yukarı kaldırılmalıdır.

4. Evde dambıl ile omuz çalışma: Arka ve yana dambıl egzersizi

Omuz genişletme egzersizleri

Omuz genişletme egzersizleri

– Arka ve yan dambıl hareketi en etkili ve zor harekettir. Öncelikle önce doğru eğilinir. Ardından dambıllar aşağıda ortada birleştirilir. Daha sonra kollar açılır ve arkaya doğru itilir. Dumbıllar arkada birleştirilmeye çalışılır. Hareket ilk kez yapılıyorsa birleştirilemeyebilir. Bu durumda dambıllar arkada olabildiğince birbirine yakın tutulmalıdır.

Omuz genişletmek için ne yapılır?

– Omuz genişletmek için tüm bu egzersizler düzenli olarak uygulanabilir. Egzersizler ön ve arka omuz kaslarını çalıştırırken kol kaslarının da gelişmesini sağlar.

– Egzersizler sırasında zorlanıyorsa tekrarlama sıklıkları azaltılabilir. Ayrıca her egzersiz arasında 10 ila 30 saniye ara verilmesi gerektiği unutulmamalıdır.

– Hareketlerin daha da etkili olması için dambıl ağırlıkları yükseltilebilir. Ancak egzersiz yapılmaya ilk başlandığında daha ufak ağırlıklarda başlanması önerilir.

– Egzersizler ilerleyen zamanlarda 10 tekrar ile 3 set şeklinde yapılabilir.

– Omuz egzersizleri sırasında her egzersizde olduğu gibi kaslarda yanma hissedilebilir. Bu yanma kasların çalıştığını gösterir. Bu nedenle direnci artırmak için dayanabilindiği kadar dayanılması gerekir.

– Egzersizler sırasında herhangi bir sakatlık yaşamamak ya da ters bir hareket sonucu kas yaralanmaları olmaması için mutlaka egzersiz öncesi ısınma hareketleri yapılmalıdır.

– Omuz kaslarının gelişmesi için egzersizlere ek olarak beslenme düzenine de dikkat edilmelidir. Protein içeren besinlerin bol bol tüketilmesi önerilir. Ayrıca spor salonuna gidiliyorsa uzmanlara danışılarak protein tozu da kullanılabilir.

– Egzersizler sırasında bol bol sıvı alınmalıdır. Her gün 3 ila 3 buçuk litre suyun yanı sıra sporcu içecekleri de tüketilebilir.

Please follow and like us:

Bir Cevap Yazın