Evde Nasıl Egzersiz Yapılır: Basit Egzersizlerle Zayıflama

Evde Nasıl Egzersiz Yapılır: Basit Egzersizlerle Zayıflama

basit egzersizlerle zayıflama

basit egzersizlerle zayıflama

Evde yapılan egzersizler:

Rutin yapılan egzersiz uygulamaları, insanlar için sıkıcı olabilir. Aslında egzersiz uygulamalarını daha eğlenceli hale getirmek kişinin elindedir. Basit gibi gözüken ama biraz zorlu olan ve muhteşem sonuç veren evde yapılabilecek eğlenceli egzersizler de vardır.

Evde nasıl zayıflarım: Evde egzersiz programı

1 – Evde egzersiz hareketleri: Zıplama egzersizi:

Bu hareket düzenli olarak yapıldığı takdirde, kişileri aşırı kilodan uzak tutar.

Nasıl uygulanır:

Bu egzersiz için, beden ve bacak birbirine paralel olarak dik şekilde durur. Nefes alınır ve dizler hafifçe bükülmüş şekilde eller, bacak ile omuz mesafesinde dışarı çevrilir.

Nefes verme sırasında eller baş üzerine kaldırılır. Bu şekilde zıplayarak hareket tekrarlanır. Tekrarlar 3 set şeklinde 30 kez olabilir. Bu egzersiz aynı zamanda vücudu ısıtmak için kullanılır.

2 – Zayıflamak için evde nasıl egzersiz yapılır: Yüksek yerden sallanma egzersizi:

Basit bir hareket olan bu egzersiz, bel ve karın bölgesini düzeltmek için etkilidir. Sabahları erkenden yapılan bu egzersiz, uygulanan rejim açısından oldukça faydalı olur.

Nasıl uygulanır:

Omurga, kafa ve uyluk düz şekilde durur. Eller ile tutunarak, diz kapakları omurgaya doğru çekilir ve vücut dinlendirilir. Bu hareket sırasında nefes verirken ellerin yardımı ile vücut sağa doğru çevrilir. Bu durumda 5 derin nefes alıp tutulur. Daha sonra tekrar nefes alınır ve verilirken bu sefer vücut sola çevrilir. Aynı şekilde bu durumda da 5 derin nefes alınır ve tutulur. Bu egzersiz uygulama her iki tarafa 25 kere tekrarlanır.

3 – Evde spor egzersizi nasıl yapılır: Üst bacak kası egzersizi:

Lunges isimli üst bacak egzersizi, iç ve dış uyluk ile kalça bölgesi alıştırmaları arasında belki en basit fakat en ses getiren harika bir yoldur. Bu egzersiz sırasında hizalama hakkında dikkatli olmak gerekiyor. Her iki üst bacak kası egzersizi uygulamasında sağ ayak bileği üst uyluk ile yere doğru paralel gelirken diz kıvrılmış olması gerekir.

Nasıl uygulanır:

Omurga düz ve dik olarak eller kalçalara oturtulur. Nefes alıp verirken sol bacağın ayağı sıkıştırılır. Sağ bacak ise dizden bükülür ve diz ayak bileğine ağırlık yığılır. Bu arada vücut ağırlık merkezi olan omurga tarafsız ve uzatılmış olarak tutulur. Nefes verdikten sonra sol diz yere yerleştirilir ve geriye doğru iterek kalça aşağı, yere yakın olarak tutulur. Nefes ile birlikte bacak dizden yukarı kaldırılır ve yüksek bir hamle yapılır. Bu çalışma diğer tarafa geçmeden önce 10 kez tekrarlanır. Bu egzersiz 2 set halinde her iki tarafta da 10 kez tekrarlanır.

4 – Evde yapılabilecek egzersizler: Squats egzersiz:

Bu egzersiz uyluk ve baldır kaslarını güçlendirilmesi için önemlidir. Zaman olarak çok hızlı yapılan bu egzersizi tamamlamak için acele etmemek hatta daha yavaş bir zamanda tamamlaması alınan sonuçların olumlu olması açısından daha iyidir.

Nasıl uygulanır:

Omurga düz standında ve bacakların omuz mesafesinde açılmış olması gerekir. Eller ise göğüs seviyesinde öne doğru uzatılması gerekmektedir. Karın bölgesi içe dönük ve omurga bükülerek nefes alınır. Yere paralel şekilde dizler kıvrılır. Üst bedenin öne eğilmesine dikkat edilmesi çok önemlidir. Nefes verirken bacaklar düzeltilir ve duruş önceki halini alır. Bu hareket 3 set olarak 25 kere tekrarlanır.

5 – Evde kilo verdiren hareketler: Kedi hareketi egzersizi:

Bu egzersizde önemli olan tek şey rutin nefes odaklı alıp verme çalışmasıdır. Fakat diz sorunları olan kişiler için diz egzersizi bitirene kadar yastık uygulanabilir.

Nasıl uygulanır:

Üst gövde yere paralel olarak ayakta durulur. Diz kalça genişliğinde açılır. Omuz ağırlığı bileklere doğru uzanarak yığılır. Sırt içe bükülüyken tavana doğru çene kaldırılır ve karın aşağı doğru itilerek nefes alınır. Daha sonra sırt ve göğüs içe dönükken, baş bölgesi aşağı yani göbeğe doğru çevrilerek nefes verilir.

Bu hareket 3 set halinde 20 kere tekrarlanır. Bu tekrarlar arasında 15 saniye kadar hareketi duraklatma omurganın tepkilerini ayarlamaya yardımcı olacaktır.

6 – Evde hızlı kilo verdiren egzersizler: Güvercin gibi aşağı doğru hareket egzersizi:

Bu egzersiz, vücudun bütün kaslarını, kalçalarını açar ve pelvik tabanın güçlenmesini sağlar. Aynı zamanda sırt, kol ve uyluk bölgelerini de güçlendirir.

Nasıl uygulanır:

El, vücut düz şekilde dinlenme pozisyonda olur. Sonra avuç içi düz olarak ayakların ikisinden birinin yanına koyarak öne eğilir ve bu sırada nefes alınır. Nefes verirken bacaklar geriye alınır, tek olarak vücudu germe hareketi ile köpeğe benzer şekil alınır. Kalça yere, topuklar ise tavana doğru hareket ettirilir. Baş, mümkün olduğunca yere yakın dururken omuz altında yığılan ağırlığın avuç içi ile tutulması gerekir. Tekrar nefes alırken sağ bacak gökyüzüne doğru kaldırılır. Sonra sağ topuk sol kalça yakınına dayanırken sağ el sağ dize yerleştirilir.

7 – Evde yapılabilecek kilo verdiren egzersizler: Hareketli köprü egzersizi:

Kalça, uyluk ve omurgayı, basit olan hareketli köprü egzersizi ile güçlendirmek mümkündür.

Nasıl uygulanır:

Bu hareket, kalça genişliği bir minder üzerinde dizler bükülmüş ve sırt yay şeklini almış şekilde uygulanır.

Bileklerin dinlenmesi için eller birbirine yakın olarak yere konur. Çene yaklaşık göğüs hizasında tutulur ve ayaklar yere basarken kalçalar havaya kaldırılır. Bu esnada nefes alınır. Kalça tekrar yere yerleştirilirken nefes verilir.

Bu hareket, 2 set olarak 20 kere tekrarlanır. Ancak, set arasında 5 derin nefes alıp duraklamak gerekmektedir.

8 – Evde yapılabilecek zayıflama egzersizleri: Uçak egzersizi:

Bu egzersiz çocuklar ile birlikte uygulandığında daha eğlenceli olabilir. Bu egzersiz hareketleri daha rahat bir adet döngüsü geçirmek için tüm kadınlar tarafından uygulanması faydalı olacaktır.

Nasıl uygulanır:

Ayaklar kalça genişliğinde açılarak ve omuzların hizasında elleri uzatarak yüzü koyun yere yatılır. Nefes alınarak el ve ayakların yardımı ile kollar, bacaklar, alın ve göğüs yerden kaldırılır.

Bu arada 7 saniye nefes tutulur ve nefes verilerek bacaklar, eller, göğüs ve alın tekrar yere bırakılır.

Bu hareket, 2 set halinde 10 kere tekrarlanabilir.

9 – Makas tekme egzersizi:

Makas tekme egzersizi, karın sarkmasına çok faydalı olur. Biraz zor olan bu hareket olumlu sonuç veren en iyi hareketlerden biridir.

Nasıl uygulanır:

Eller kenarlarda avuç içi yere doğru yerleştirilerek sırt üstü dinlenme pozisyonunda uzanılır. Nefes alınır ve dizler kıvrılarak her iki ayak ile yere dik şekilde basarak karın bölgesi salıncak gibi havaya kaldırılır. Nefes verilirken sol bacak havada hala yüksek iken sağ bacak aşağı zemine yakın getirilir.

Tekrar nefes alınır ve sağ bacak yukarı kaldırılır. Nefes verilirken sağ bacak yukarıda iken bu sefer sol bacak yere yakın getirilir. Bu alternatif bacak hareketleri kalça ya da göğüs yerden kaldırılmadan çok hızlı bir şekilde tekrarlanarak devam edilir.

Bu hareket için, 2 set ve 30 bacak hareketi tekrarlamak gerekir.

Please follow and like us:

Bir Cevap Yazın